Wissen
Gesundheit

Vitamine, Magnesium & Co.: Warum du es brauchst und wo du es herbekommst

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen.Bild: Shutterstock

Vitamine, Magnesium & Co.: Warum dein Körper es braucht – und wo er es herbekommt

04.12.2019, 11:0205.12.2019, 06:15
Daniel Huber
Folge mir
Mehr «Wissen»

Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette – dass diese Nährstoffe lebenswichtig sind, weiss jedes Kind. Daneben spielen aber auch weitere Stoffe eine enorm wichtige Rolle. Hier erfährst du, warum Magnesium, Calcium und die wichtigsten Vitamine notwendig für deinen Körper sind und welche Lebensmittel diese Stoffe enthalten.

Magnesium

Das Erdalkalimetall ist eines der häufigsten Elemente der Erdkruste. In reiner, also elementarer Form, kommt es in der Natur jedoch nicht vor, sondern nur in Form von Magnesiummineralien. Magnesium gehört zu den essentiellen Stoffen – das heisst, dass unser Organismus es zum Leben benötigt, aber nicht selber aus anderen Stoffen herstellen kann.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Der Körper eines Erwachsenen enthält im Durchschnitt etwa 20 Gramm Magnesium. Der grösste Teil des Minerals findet sich in den Knochen, aber auch in der Muskulatur. Ungefähr ein Prozent zirkuliert im Blut. Magnesium ist unabdingbar für den Körper, weil es bei der Bildung von zahlreichen Enzymen mitwirkt und an unzähligen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Magnesium dient zudem als Calcium-Antagonist bei der Entspannung von Muskeln und ist notwendig für die Aufnahme von Vitamin D. Eine wichtige Rolle spielt das Mineral auch bei der Mineralisation des Knochens und der Signalübertragung im Gehirn.

Magnesium
Magnesium in nahezu purer Form.Bild: Shutterstock

Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf?

Etwa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung leiden unter latentem Magnesiummangel. Dieser kann verschiedene Ursachen haben, beispielsweise eine Mangelernährung, aber auch Erbrechen oder Durchfall. Auch bestimmte harntreibende und blutdrucksenkende Medikamente können Magnesiummangel begünstigen. Dieser zeigt sich in Symptomen wie Muskelkrämpfen, Zittern, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, Verwirrtheit, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen.

Wie viel Magnesium braucht der Körper und woher bekommt er es?

Der Tagesbedarf liegt für Frauen bei circa 350 Milligramm; Männer benötigen bis zu 400 Milligramm. Sportler, Schwangere, Stillende und Diabetiker weisen jedoch einen erhöhten Bedarf auf. In den meisten Fällen deckt eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung den Bedarf ausreichend, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Ansonsten können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wobei man jedoch darauf achten sollte, sich nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag auf diese Weise zuzuführen, da Durchfälle auftreten können.

Besonders viel Magnesium enthalten folgende Lebensmittel:

  • Samen, besonders Hanfsamen, aber auch Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam oder Mohn.
  • Nüsse, besonders Baumnüsse, daneben auch Paranüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Pinienkerne, Erdnüsse oder Pekannüsse.
  • Kakao, vorzugsweise dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70-85 Prozent.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Mungobohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen oder Linsen.
  • Getreide, besonders Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, da die äussere Schale viel Magnesium enthält. Ebenfalls gute Magnesiumlieferanten sind Weizenkleie, Weizenkeime und Haferflocken.
  • Obst, besonders Beeren wie Brombeeren und Himbeeren. Ferner auch Bananen, Kiwis und Ananas.
  • Gemüse, vor allem grüne Sorten wie Spinat, Artischocken, Grünkohl, Brokkoli.
  • Fisch: Seezunge, Steinbutt, Hering, Karpfen, Lachs, Forelle.
  • Mineralwasser: Einige Sorten sind zusätzlich mit Magnesium angereichert.
Lebensmittel mit Magnesium
Magnesiumreiche Lebensmittel.Bild: Shutterstock

Calcium

Auch Calcium ist ein Erdalkalimetall wie Magnesium. In der Erdkruste kommt es noch häufiger vor als Magnesium. Wie dieses kommt es in der Natur nicht in reiner Form vor, sondern nur chemisch gebunden als Bestandteil von Mineralien. Calciumphosphat verleiht den Knochen und Zähnen aller Wirbeltiere ihre Härte.

Warum braucht der Körper Calcium?

Aus diesem Grund befindet sich beinahe das gesamte Calcium – das sind bis zu 1,5 Kilogramm – in unserem Körper in den Knochen und Zähnen. Es schützt die Knochen vor Osteoporose (Knochenschwund), verleiht ihnen Stabilität und beugt so Knochenbrüchen vor. Daneben ist das Mineral aber auch für die Reizübertragung in den Nervenzellen und für die Blutgerinnung unabdingbar, zudem fungiert es bei der Muskelkontraktion als Magnesium-Antagonist. Calcium beeinflusst dadurch auch den Herzmuskel und dessen Funktion entscheidend. Ferner sind auch andere Organe wie Nieren oder Lungen auf den Mineralstoff angewiesen.

Calcit, Calcium
Calcit besteht aus Calcium.Bild: Shutterstock

Welche Symptome treten bei Calciummangel auf?

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Calciumspiegel im Blut: Hormone, Vitamin D, der Phosphat-Stoffwechsel und auch die Zufuhr über die Nahrung. Wenn der Spiegel unter den Normbereich absinkt, liegt ein Calciummangel (Hypokalziämie) vor. Dieser äussert sich zu Beginn häufig nicht in Beschwerden. Erste Symptome können ein Kribbelgefühl an bestimmten Stellen wie Hände, Füsse und um den Mund herum sein. Oft sind die Reflexe, die der Arzt mit dem Reflexhammer prüft, stärker. Weitere Symptome sind Angstzustände und ein verlangsamter Herzschlag – dies kann im Extremfall bis zum Herzstillstand führen. Bei schwerem Calciummangel kann als typisches Symptom eine Tetanie vorkommen – an den Händen und Füssen treten Krämpfe auf.

Wie viel Calcium braucht der Körper und woher bekommt er es?

Der Tagesbedarf an Calcium beträgt für Erwachsene etwa 1000 Milligramm, bei Jugendlichen rund 1200 Milligramm. In der Regel können diese Mengen über calciumreiche Nahrungsmittel problemlos aufgenommen werden. Nur bei Calciummangel – den man vorsichtshalber beim Arzt abklären lassen sollte – ist die Einnahme von Calciumpräparaten angezeigt. Die gesamte tägliche Zufuhr von Calcium aus Nahrung und Ergänzungsmitteln sollte 1500 Milligramm in der Regel nicht überschreiten. Zu viel Calcium kann nämlich zu Herz-Kreislaufproblemen führen; es droht ein erhöhtes Risiko für Gefässverschlüsse und Herzinfarkt.

Besonders viel Calcium enthalten folgende Lebensmittel:

  • Milchprodukte: Milch, Buttermilch, Quark, Joghurt und verschiedene Käsesorten wie Emmentaler oder Camembert.
  • Gemüse: Grünkohl, Staudensellerie, Kohlrabi, Brokkoli und Lauch.
  • Schokolade
  • Eier
Calciumreiche Lebensmittel
Calciumreiche Lebensmittel. Bild: Shutterstock

Vitamine

Alle Vitamine sind essentielle Stoffe, die der Körper nicht selber herzustellen vermag – nur Vitamin B3 (Niacin) kann er aus der Aminosäure Tryptophan und Vitamin D aus Cholesterin mittels Sonnenlicht in begrenzten Mengen selber produzieren. Einige Vitamine werden von in unserem Körper lebenden Bakterien hergestellt, andere wandelt der Körper aus Vorstufen selber in Vitamine um. Ohne diese lebenswichtigen Stoffe können wir auf Dauer nicht überleben. Die bekannteste Mangelkrankheit ist wohl der Skorbut, der aufgrund von Vitamin-C-Mangel auftritt und in der Vergangenheit besonders die Seefahrer geisselte.

Welches sind die wichtigsten Vitamine?

Für den Menschen spielen vor allem 13 Vitamine eine entscheidende Rolle. Sie sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine – etwa die Vitamine A, D oder K – kann der Körper besser verarbeiten, zudem kann er sie auch speichern. Bei den wasserlöslichen hingegen werden überschüssige Mengen über den Urin wieder aus dem Körper ausgeschieden. Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel, in denen sie enthalten sind, ist daher sehr wichtig.

  • Vitamin A (Retinol)
    Vitamin A ist fettlöslich und empfindlich gegenüber Hitze und Licht, sofern Sauerstoff anwesend ist. Die Vorstufe ist Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper bei Bedarf selber in Vitamin A umwandeln kann.
    Funktion: Wachstum von Haut, Schleimhäuten, Zähnen, Zahnfleisch und Haaren. Beteiligung am Sehvorgang. Wichtig für die Fortpflanzung und das Immunsystem.
    Tagesbedarf: 0,8 mg (Frauen), 1 mg (Männer); erhöhter Bedarf bei Schwangeren: 1,1 mg ab 4. Monat (jedoch nicht mehr als 3 mg/Tag).
    Enthalten in: Nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft, besonders Leber, Butter oder Margarine sowie Käse. Provitamin A ist hingegen auch in Karotten, Kohl, Aprikosen oder Brokkoli enthalten.
  • Vitamin B1 (Thiamin)
    Vitamin B1 ist wasserlöslich; die Speicherfähigkeit im Körper ist gering. Eine regelmässige Zufuhr ist daher wichtig. Vitamin B1 ist empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff.
    Funktion: Wichtig für den Energiestoffwechsel und den Muskelaufbau sowie den Wasserhaushalt.
    Tagesbedarf: 1 mg (Frauen), 1,2 mg (Männer). Schwangere: im 2. Trimester 1,2 mg, im 3. Trimester 1,3 mg.
    Enthalten in: Fleisch (besonders mageres Schweinefleisch), Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Kartoffeln.
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
    Das wasserlösliche Vitamin ist empfindlich gegenüber Licht.
    Funktion: Spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel, insbesondere beim Energiestoffwechsel. Wichtig für Haut und Augen.
    Tagesbedarf: 1,1 mg (Frauen), 1,4 mg (Männer). Schwangere: im 2. Trimester 1,3 mg, im 3. Trimester 1,4 mg. Bei körperlicher Aktivität, Krankheiten, erhöhtem Alkoholkonsum und bei Medikamenteneinnahme besteht ein erhöhter Bedarf.
    Enthalten in: Milchprodukten, Fleisch, Seefisch, Eiern, Vollkornprodukten, Reis sowie Grünkohl, Bohnen und Erbsen.
Lebensmittel mit Vitamin A
Lebensmittel mit Vitamin A.Bild: Shutterstock
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal)
    Das wasserlösliche Vitamin, das gegenüber direkter Sonnenbestrahlung und Hitze empfindlich ist, kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Deshalb ist eine gute Versorgung in der Regel trotz Verlusten bei der Zubereitung gewährleistet.
    Funktion: Wichtig für das Nervensystem und die Immunabwehr sowie für den Stoffwechsel der Aminosäuren und damit den Aufbau von Proteinen, was das Wachstum von Muskulatur und Haut beeinflusst. Ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.
    Tagesbedarf: 1,4 mg (Frauen), 1,6 mg (Männer). Schwangere: im 1. Trimester 1,5 mg, im 2. und 3. Trimester 1,8 mg. Der Bedarf ist abhängig von der Eiweisszufuhr.
    Enthalten in: Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Mais und Sojabohnen.
  • Vitamin B12 (Cobalamin, Cyanocobalamin)
    Vitamin B12 ist wasserlöslich. Für die Aufnahme im Darm ist ein spezielles Glykoprotein des Magens notwendig.
    Funktion: Wichtig für den Abbau von Fettsäuren, die Blutbildung und die Bildung von Körperzellen. Aktiviert die Folsäure. Beeinflusst die Herzgesundheit, geistige Energie und Leistungsfähigkeit sowie Konzentration.
    Tagesbedarf: 4 μg (Schwangere 4,5 μg).
    Enthalten in: Tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Käse. In pflanzlichen Lebensmitteln nur dann, wenn diese eine Bakterienvergärung durchlaufen haben (etwa Sauerkraut).
  • Biotin
    Biotin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Die empfohlene Menge ist ein Schätzwert.
    Funktion: Wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel sowie die Nervenfunktion.
    Tagesbedarf: 30–60 μg
    Enthalten in: Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Spinat, Karotten, Haferflocken, Weizenkeimen und Champignons, zudem in Bananen und Nüssen. Lieferanten tierischen Ursprungs sind Leber und Eigelb.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
    Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Kontakt mit Metallen. Eisen aus pflanzlichen Quellen kann der Körper besser verwerten, wenn gleichzeitig Vitamin C zugeführt wird.
    Funktion: Schützt die Zellen vor schädlichen Radikalen (Antioxidansfunktion) und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte sowie die Wundheilung. Besonders wichtig für Knochen, Knorpel, Bindegewebe und Zähne.
    Tagesbedarf: 95 mg (Frauen), 110 mg (Männer). Schwangere ab 4. Monat 105 mg.
    Enthalten in: Sanddorn, Zitrusfrüchten, Beeren, Melonen, Rosenkohl, Kirschen, Paprika, Kartoffeln, Fenchel oder Blattgemüse.
  • Vitamin D (Calciferol)
    Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht, aber hitzebeständig bis 180° C. Bei genügend Sonnenstrahlung wird Vitamin D in der Haut gebildet.
    Funktion: Knochenbildung, Regulation von Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Erhaltung von Knochen und Zähnen.
    Tagesbedarf: 15 μg
    Enthalten in: Fetten Fischen (Hering, Makrele, Lachs), Leber, Eigelb, Avocados und Margarine.
  • Vitamin E (Tocopherol)
    Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist empfindlich gegenüber Sauerstoff. Verluste bei der Zubereitung sind eher gering, erfolgen aber durch UV- und Tageslicht. Öl sollte daher in dunklen Flaschen im Schrank aufbewahrt werden. Vitamin E wird nur von Pflanzen synthetisiert und gelangt – jedoch nur in geringen Mengen – über die Nahrungskette zu Tieren.
    Funktion: Schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation und erhält die Funktionsfähigkeit der Zellen. Vitamin E wird durch andere Antioxidantien (z.B. Vitamin C, Betacarotin, Selen) in seiner Wirksamkeit unterstützt.
    Tagesbedarf: 12 mg (Frauen), 14 mg (Männer). Schwangere: 13 mg. Der Bedarf steigt mit dem Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren an.
    Enthalten in: Hochwertigen Pflanzenölen und –margarine, Weizenkeimöl, Haselnüssen sowie in Vollkornprodukten, Eiern, Fisch oder Avocados.
Lebensmittel mit Vitamin E
Lebensmittel mit Vitamin E.Bild: Shutterstock
  • Folsäure (Folat)
    Folsäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Folate sind empfindlich gegenüber Licht und Hitze.
    Funktion: Zellteilung und Zellneubildung sowie Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen. Frauen mit Kinderwunsch sollten vor der Schwangerschaft auf die Versorgung mit Folsäure achten.
    Tagesbedarf: 300 μg (Schwangere 550 μg).
    Enthalten in: Weizenkeimen, Salat, Sojabohnen, Bohnen, Tomaten, Brokkoli, Spargel, Gurken, Kohl, Spinat, Orangen, Weintrauben, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Nüssen.
  • Vitamin K (Phyllochinon)
    Das fettlösliche Vitamin ist empfindlich gegenüber Licht, aber relativ stabil gegenüber Hitze und Sauerstoff.
    Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung, Beteiligung an der Knochenbildung. Spielt eine Rolle bei der Herstellung von körpereigenem Eiweiss.
    Tagesbedarf: 60 μg (Frauen), 70 μg (Männer). Nur bei lange andauernder Einnahme von Medikamenten droht ein Mangel.
    Enthalten in: Grünem Gemüse wie Kopfsalat, Brokkoli und Spinat. Zudem in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Getreide, Früchten, Kartoffeln, Sauerkraut und Vollkornprodukten.
  • Niacin
    Der Begriff fasst Nicotinsäure und Nicotinsäureamid zusammen. Niacin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe und ist gegenüber Erhitzen, Kochen und längerer Lagerung relativ stabil.
    Funktion: Wichtig beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren sowie bei der Zellteilung. Unabdingbar für die Energieproduktion.
    Tagesbedarf: 12 mg (Frauen), 15 mg (Männer). Schwangere: im 2. Trimester 14 mg, im 3. Trimester 16 mg. Mit einer Überdosierung ist nur bei der Einnahme von Vitaminpräparaten zu rechnen.
    Enthalten in: Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eiern, Getreideprodukten, Kartoffeln sowie Grünkohl.
  • Pantothensäure
    Pantothensäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe und ist empfindlich gegenüber Hitze.
    Funktion: Wichtig beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren sowie beim Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin. Beteiligt an der Bildung eigener Hormone.
    Tagesbedarf: 6 mg. Mangelerscheinungen drohen nur bei extrem einseitiger Ernährung.
    Enthalten in: Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Eiern.

Weitere Informationen sind hier zu finden:
sge-ssn.ch/ich-und-du/rund-um-lebensmittel/inhaltsstoffe/vitamine/

DANKE FÜR DIE ♥
Würdest du gerne watson und unseren Journalismus unterstützen? Mehr erfahren
(Du wirst umgeleitet, um die Zahlung abzuschliessen.)
5 CHF
15 CHF
25 CHF
Anderer
twint icon
Oder unterstütze uns per Banküberweisung.
Wie gesund oder ungesund ist dein Essen? Alles relativ.
1 / 29
Wie gesund oder ungesund ist dein Essen? Alles relativ.
quelle: instagram/thefitnesschef / instagram/thefitnesschef
Auf Facebook teilenAuf X teilen
Nachhaltiges Gemüse aus dem Untergrund
Video: srf
Das könnte dich auch noch interessieren:
28 Kommentare
Weil wir die Kommentar-Debatten weiterhin persönlich moderieren möchten, sehen wir uns gezwungen, die Kommentarfunktion 24 Stunden nach Publikation einer Story zu schliessen. Vielen Dank für dein Verständnis!
Die beliebtesten Kommentare
avatar
Max Dick
04.12.2019 13:52registriert Januar 2017
"Vitamin A: Enthalten in: Nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft, besonders Leber, Butter oder Margarine sowie Käse. Provitamin A ist hingegen auch in Karotten, Kohl, Aprikosen oder Brokkoli enthalten."

Hierbei sollte geschrieben werden, dass sich das Provitamin A bei gemeinsamer Einnahme mit ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Eier, Öle, etc.) in Vitamin A umwandelt. Zudem gibt es noch viele weitere Pro Vitamin A Früchte und Gemüse. Tomate, Süsskartoffeln, Peperoni, Kaki, Zwetschgen...es muss also niemand NUR wegen dem Vitamin A mit Fleisch essen beginnen.
6018
Melden
Zum Kommentar
avatar
Fiesekatzekratzetatze
04.12.2019 17:29registriert September 2019
Toller Bericht! Das Eisen wäre auch noch toll da viele, insbesondere Frauen, einen Eisenmangel haben 😊
301
Melden
Zum Kommentar
avatar
saukaibli
04.12.2019 16:34registriert Februar 2014
Vitamin C ist in ganz vielen Lebensmitteln enthalten, wo man es gar nicht erwarten würde. Z.B. wird es Weissmehl zugesetzt um es schön weiss zu halten. Als Konservierungsmittel kommt es auch sonst in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor, meistens als E300 oder halt Ascorbinsäure gekennzeichnet. Also einen Vitamin C-Mangel kann man heute eigentlich nur sehr schwer bekommen. Aber die Industrie will uns das Zeug trotzdem noch zusätzlich in rauen Mengen andrehen als angeblichen Schutz vor Grippe und Erkältung, obwohl noch keine Studie diese Wirkung bestätigte.
230
Melden
Zum Kommentar
28
Weisst du, aus welchen Sprachen diese Wörter stammen?

Liebe Quizzticle-Klasse

Zur Story